Calories luôn được mọi người nhắc tới trong chế độ ăn uống hay tập luyện. Chúng ta thường tập trung vào việc làm thế nào để kiểm soát calo. Nhưng bạn đã thực sự hiểu rõ calo là gì chưa? Hay chỉ sử dụng thuật ngữ calo như một thói quen?
Vậy thì hãy cùng Giò chả Ước Lễ tìm hiểu rõ hơn về calo cũng như hiểu được tầm quan trọng của nó trong ăn uống qua bài viết dưới nhé!
Giới thiệu chung về calo
Calo là gì ?
Calories, gọi tắt là Calo, là đơn vị dùng để đo lượng tiêu thụ năng lượng thông qua việc chúng ta tiêu thụ thực phẩm, đồ uống và sử dụng năng lượng. Đây cũng chính nguồn năng lượng mà khi chúng ta nạp thức ăn cho cơ thể, nó sẽ chuyển hóa thành calo (năng lượng) để giúp duy trì nhịp tim, hơi thở, chức năng của não bộ, hay nhiều hoạt động khác trong cơ thể.
Nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó làm giúp chúng ta giảm cân.
Tầm quan trọng của calo trong ăn uống
Calo chính là năng lượng để duy trì sự sống cho chúng ta, do đó nó có vai trò bảo đảm quá trình trao đổi chất giữa cơ thể và môi trường diễn ra một cách trơn tru. Tùy người mà lượng calo hấp thụ là khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như môi trường, văn hóa, thể trạng của cơ thể,…
Khi nạp nhiều hơn lượng Calo cần tiêu thụ mỗi ngày, chúng sẽ tích tụ dưới lớp mỡ và trở thành một nguồn năng lượng dự trữ. Nó sẽ giúp bạn tránh khỏi tình trạng suy kiệt trong trường hợp không nạp đủ Calo.
Cơ chế hoạt động của calo
Calo và quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể
Khi chúng ta ăn uống, cơ thể tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm đó. Các chất dinh dưỡng được chuyển hóa thành các hợp chất hóa học như protein, carbohydrate và chất béo trong các tế bào của cơ thể. Khi cơ thể cần năng lượng, các hợp chất này sẽ được phân hủy thông qua quá trình chuyển hóa để tạo ra năng lượng.
Quá trình chuyển hóa này có thể được mô tả bằng phản ứng hóa học tổng quát như sau:
Chất dinh dưỡng + Oxy -> Năng lượng + Nước + Carbon dioxide
Trong phản ứng này, các hợp chất hóa học trong thực phẩm được oxy hoá và phát ra năng lượng, đồng thời sản xuất nước và khí Carbon dioxide như là sản phẩm phụ. Năng lượng phát ra trong quá trình này được tính bằng calo.
Và khi chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo cơ thể cần thì năng lượng thừa sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo. Còn khi chúng ta tiêu thụ lượng calo ít hơn lượng cơ thể cần thì cơ thể sẽ phân hủy các chất béo được tích trữ thành năng lượng để đáp ứng nhu cầu cơ thể
Cách tính toán calo tiêu thụ
Cách tính toán calo tiêu thụ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu của mỗi người.
Bạn có thể tính lượng calo tiêu thụ qua cách tính lượng calo tiêu thụ cơ bản BMR hoặc sử dụng các công cụ tính toán calo trực tuyến như MyFitnessPal, Lose It!, Fitbit,…
Tầm quan trọng của calo trong ăn uống
Quan trọng của calo đối với sức khỏe
Cơ thể chúng ta cần calo để duy trì hoạt động hàng ngày cũng như các chức năng của các cơ quan trong cơ thể. Do đó, sự cân bằng giữa calo tiêu thụ và calo tiêu hao vô cùng quan trọng với sức khỏe.
Nếu bạn cung cấp quá ít calo cho cơ thể, sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, giảm sức đề kháng và gây nguy hiểm đến sức khỏe. Nếu cung cấp quá nhiều calo, cơ thể sẽ tích trữ chúng dưới dạng chất béo, dẫn đến béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch, ung thư và các vấn đề liên quan đến sức khỏe khác.
Quan trọng của calo đối với giảm cân và tăng cân
Với những ai đang muốn tăng cân hoặc giảm cân thì việc kiểm soát calo vô cùng quan trọng.
Nếu bạn muốn tăng cân, cơ thể bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo cơ thể tiêu hao để tích trữ chúng dưới dạng chất béo. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cân, bạn nên tiêu thụ những thực phẩm có nhiều calo hơn như thực phẩm chứa đạm, tinh bột, chất béo.
Nếu bạn muốn giảm cân, cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể tiêu hao bằng cách ăn ít hơn hoặc tiêu thụ các thực phẩm có ít calo hơn. Hơn nữa để giảm cân bạn có thể tập thể dục để đốt cháy calo. Tuy nhiên, khi giảm cân bạn cũng nên chú ý đến sức khỏe, cần cân bằng lượng calo tiêu thụ và calo tiêu hao.Cách tối ưu hóa lượng calo trong ăn uống
Cách tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể
Để tính được lượng calo cần thiết cho cơ thể, cần xác định lượng calo tiêu thụ trong một ngày. Có nhiều công thức để tính lượng calo tiêu thụ trong một ngày nhưng một trong những công thức được sử dụng phổ biến là công thức Harris-Benedict, công thức này là:
- Đối với nam giới: BMR = 88,362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
- Đối với nữ giới: BMR= 447,593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi)
Sau khi đã tính được BMR, ta cần nhân BMR với hệ số hoạt động để tính toán lượng calo tiêu hao trong một ngày. Hệ số hoạt động phụ thuộc vào mức độ hoạt động của mỗi người, từ đó chia thành các nhóm sau:
- Ít hoặc không vận động: BMR x 1,2
- vận động nhẹ ( Tập thể dục 1-2 lần/tuần): BMR x 1,375
- Vận động vừa phải ( Tập thể dục khoảng 3-4 lần/tuần): BMR x 1,55
- Vận động nhiều (tập thể dục khoảng 5-7 lần/tuần): BMR x 1,725
- Vận động rất nhiều (tập thể dục nhiều lần/tuần hoặc lao động nặng): BMR x 1,9
Các thực phẩm giàu calo và cách sử dụng chúng hợp lý
Việc sử dụng các thực phẩm giàu calo một cách hợp lý sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và tránh tăng cân quá nhiều. Dưới đây là một số thực phẩm giàu calo và cách sử dụng chúng hợp lý:
- Các loại hạt: Hạt chứa nhiều calo và chất béo tốt cho sức khỏe. Bạn có thể dùng chúng làm gia vị cho salad, hoặc ăn chúng trực tiếp. Tuy nhiên, hạn chế sử dụng quá nhiều vì chúng có thể gây tăng cân.
- Dầu ô-liu và dầu hạt cải: Dầu có thể làm tăng lượng calo trong bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, dầu ô-liu và dầu hạt cải là loại dầu tốt cho sức khỏe và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hạn chế sử dụng quá nhiều dầu trong một bữa ăn.
- Thịt đỏ và cá: Thịt đỏ và cá là nguồn cung cấp chất đạm và calo cho cơ thể. Hãy lựa chọn các loại thịt có ít chất béo, ví dụ như thịt gà, thịt bò phi lê và cá hồi.
- Trái cây khô: Trái cây khô có chứa nhiều calo hơn so với trái cây tươi, vì nó không có nước. Tuy nhiên, trái cây khô cũng cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng. Hạn chế sử dụng quá nhiều trái cây khô và chọn các loại không được xử lý bằng đường.
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa và sản phẩm từ sữa chứa nhiều calo và đạm. Hãy chọn các loại sữa không béo hoặc ít béo, và hạn chế sử dụng các sản phẩm từ sữa có chứa nhiều đường.
Tuy nhiên, với các thực phẩm giàu calo bạn nên chú ý đến lượng calo bạn đang tiêu thụ trong một ngày và kết hợp chúng với các loại thực phẩm khác như rau, quả và ngũ cốc để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Có thể thấy việc hiểu rõ calo trong ăn uống vô cùng quan trọng để duy trì một chế độ ăn uống cần bằng và lành mạnh. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn so với cần thiết để duy trì cân nặng, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu bạn ăn ít calo hơn so với cần thiết, bạn sẽ giảm cân. Việc hiểu rõ về calo trong ăn uống giúp bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể và đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít calo. Bạn cũng nên học cách tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày và cung cấp cho cơ thể bằng cách chọn các loại thực phẩm phù hợp với nhu cầu năng lượng của bạn.
- Chả lụa bao nhiêu calo ? Ăn chả lụa có mập không ?
- Bún đậu mắm tôm bao nhiêu calo ? Cách ăn không bị béo